【健康相关产品】三月不减肥，五月徒伤悲！

三月，万物复苏，春暖花开，到处是一派生机勃勃的景象，人的食欲也在鸟语花香中被唤醒，告别了沉闷的冬日，迎来了“吃货”的春天。俗话说：三月不减肥，五月徒伤悲。那些在你厚厚冬装包裹下藏得严严实实的脂肪，将会随着即将到来的的夏日而暴露无遗。

但是，即使长胖了，不必烦恼，也不必焦虑。毕竟从健康的角度出发，如果你本来偏瘦（BMI<18.5），那么长胖几斤也合适；如果你从正常体重（18.5≤BMI＜23.9）变为了超重（24≤BMI＜28），甚至肥胖（BMI≥28），那就要考虑一下通过科学有效的方式进行减肥了。

大家知道，只要想办法让能量消耗比能量摄入多，就可以减肥。所以，减肥有两类方法：通过运动增加能量消耗减肥和通过节食减少能量摄入减肥。

节食又有很多操作，比如只吃水果蔬菜，或者不吃米面主食，或者不吃肉，或者不吃晚餐……的确，这些减肥方法可以把体重降下来。但是，这些节食方法对健康有一定不良影响，是不可取的。那么，哪种减肥方法更健康呢？ 

这里推荐给大家一种饮食模式，即低能量水平下的平衡膳食，可以应用这种饮食模式减肥，下面告诉大家怎么做：

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把“暴饮暴食”模式转换到“平衡膳食”模式

春意盎然的季节里，通常胃口大开，不仅用餐时多选择高热量高脂肪的食物，餐后还会再进食各各式糕点糖果、坚果零食。所以，春季减肥，首先要调整饮食模式，按照《中国居民平衡膳食指南》来安排饮食。

平衡膳食指南推荐

五大类食物及其摄入量

（1） 谷物、薯类每日摄入250-400克。建议全谷物50-150克、薯类50-100克。
	（2） 蔬菜每日摄入300-500克,水果每日摄入200-350克。

（3） 每日摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克。
	（4） 每日摄入奶和奶制品300克，大豆和坚果25-35克。

（5） 每日烹调油摄入量为25-30克，盐少于6克。

以上平衡膳食指南，针对成人设计，按照限量下限来安排饮食，每日能量摄入大概1600千卡，按上限则大概2400千卡。

具体应用时，各类食物摄入量要因人而异，要根据年龄、身高、体重以及从事的体力活动强度等因素来调整食物摄入量。采用平衡膳食模式，并经过个性化的调整，为健康减肥做好准备。

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在平衡膳食基础上，降低饮食能量的摄入

营养专家建议，减肥期间每日减少能量摄入300-500千卡为宜。举例来说，如果原来每天摄入2200千卡，减肥期间能量可以控制在1700-1900千卡左右。

举例来说，按照1800千卡来估算每日可以摄入的食物量：因为1600-2400千卡能量水平，对应的谷薯类每日摄入量是250-400克，所以1800千卡能量水平，对应的谷薯类是300克。也可以按照需要减少的300~500千卡能量，来估算每日需要减少的食物量，具体换算可以参照《中国居民膳食指南》中给出的数据操作，比如：60-70克馒头（相当于50克面粉）、100-120克米饭（相当于60克大米）分别能提供160-180千卡的能量；20-25克肥瘦肉（脂肪含量10-35%）含有65-80千卡的能量；10克葵花籽仁含有40-55千卡的能量等等。如果少吃60-70克馒头、40-50克肥瘦肉、10克葵花籽仁，大概减少330-395千卡能量。实际上，我们吃的食物多种多样，能量含量各不相同，不过我们可以据此估算。

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纠正不良饮食习惯，实现低能量水平衡膳食

肥胖的人多多少少有些不良饮食习惯，吃了过多的高糖高脂食物。要培养良好的饮食习惯，可以这样做：

（1） 定时定量进食，避免暴饮暴食。
	（2） 用杂粮部分替代精制米面主食。

（3） 选择动物性食品时，优选鱼虾类，其次是禽类，再次是畜类瘦肉。
	（4） 每日烹调用油控制在25克以下，不吃油饼、油条等油炸面食，不吃奶油蛋糕、酥皮糕点等油脂含量高的糕点。

（5） 最好不饮酒、不吃添加糖和巧克力，不喝或者少喝含糖饮料。

（6） 葵花籽、花生、核桃等油脂含量高的坚果不宜多吃。

（7） 水果也不宜多吃。

另外，膳食指南建议每日喝水1500-1700毫升，减肥阶段更要喝足量的水，有助于代谢。

看完这三步骤，你是不是觉得这样的饮食控制很容易而开始怀疑减肥效果？的确，这样的饮食控制方法，不会像低碳水化合物饮食、生酮饮食那么快速减重，但是这种减肥方法，一个月减重1-3公斤还是可以实现。

● 特别提醒

低能量水平衡膳食，没有苛刻的节食，不仅安全、具有可持续性，而且缓慢减肥还可以避免反弹，是实现健康减重的正确方法。

图片来源网络

供稿：李慧艳、孙鑫贵

编辑：suki

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